Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle capital dans de nombreuses réactions biochimiques du corps. Il contribue notamment à réguler la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la solidité des os, le fonctionnement cardiaque, l’équilibre électrolytique et le métabolisme énergétique. Un apport suffisant en magnésium est donc primordial pour rester en bonne santé. Voici 6 aliments à consommer régulièrement pour faire le plein de ce minéral.

Les amandes

Les amandes sont une excellente source de magnésium. 100 grammes d’amandes contiennent environ 270 mg de magnésium, soit près de 75% des apports journaliers recommandés. De plus, les amandes renferment de la vitamine E, des fibres, des protéines et des graisses insaturées qui protègent le cœur. Vous pouvez les consommer nature, en version grillée ou sous forme de purée. Intégrez une petite poignée d’amandes dans vos yaourts, salades ou porridges pour un boost de magnésium. Attention toutefois aux quantités car les amandes sont riches en calories. Une vingtaine d’amandes par jour suffit.

Le chocolat noir

Le chocolat noir est également une très bonne source de magnésium. Plus le chocolat est riche en cacao, plus il contient de magnésium. Privilégiez un chocolat noir avec au minimum 70% de cacao. 100 grammes de chocolat noir à 70% de cacao couvrent près de 55% des apports quotidiens recommandés en magnésium. Le chocolat noir contient également des flavonoïdes antioxydants bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Vous pouvez en consommer un ou deux carrés par jour, en veillant à choisir un chocolat de qualité.

Les graines de courge

Les graines de courge, également appelées pepitas, sont des petites graines vertes riches en magnésium. 100 grammes de graines de courge apportent environ 540 mg de magnésium, soit 150% des apports journaliers recommandés. C’est l’aliment le plus concentré en magnésium. Les graines de courge fournissent également du fer, du zinc, du sélénium et des acides gras oméga-3. Ajoutez-en une ou deux cuillères à soupe sur vos salades, yaourts, céréales ou smoothies. Les graines de courge se marient à merveille avec les agrumes, le poulet ou le saumon.

Les épinards

Bien que moins concentrés que les aliments précédents, les épinards restent une excellente source de magnésium. 100 grammes d’épinards crus couvrent environ 22% des apports quotidiens recommandés en magnésium. Cuites à l’eau, les teneurs diminuent légèrement. Les épinards fournissent également du fer, de la vitamine K, de la vitamine A, du folate et du calcium. Intégrez-les le plus souvent possible dans votre alimentation, sous forme de salade, de sauté, de soupe, de quiche ou de smoothie.

Les bananes

Contrairement aux idées reçues, les bananes sont une bonne source de magnésium. Une banane moyenne de 100 grammes couvre environ 10% des apports journaliers recommandés. C’est également un aliment intéressant pour faire le plein de potassium, un minéral essentiel pour la contraction musculaire. La banane peut se consommer à toute heure de la journée et se combine parfaitement aux céréales du petit-déjeuner. Vous pouvez également l’intégrer dans des smoothies, des compotes, des salades de fruits ou des recettes de cuisine sucrées.

Les haricots blancs

Enfin, les haricots blancs figurent également parmi les aliments riches en magnésium. 100 grammes de haricots blancs cuits contiennent environ 60 mg de magnésium, soit 15% des apports quotidiens recommandés. Ils constituent également une excellente source de protéines végétales et de fibres. Les haricots blancs se consomment dans de nombreuses préparations salées comme les soupes, les salades composées, les chili et les tacos. Vous pouvez les acheter en conserve ou secs pour plus de fraîcheur.

En résumé, amandes, chocolat noir, graines de courge, épinards, bananes et haricots blancs sont d’excellentes sources de magnésium à intégrer au quotidien. Variez les plaisirs et les modes de cuisson pour profiter au maximum des bienfaits de ce minéral indispensable à la santé. Un adulte a besoin d’environ 300 à 400 mg de magnésium par jour pour rester en bonne santé et prévenir les carences.